รวมสูตรเมนูผัก ทำง่าย แถมได้ประโยชน์เน้น ๆ

รวมสูตรเมนูอาหารประเภทเน้นผักเพื่อสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มักจะเลือกรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ และยังซื้อข้าวหอมมะลิที่ Shopee ได้พร้อมพืชผักที่ปลูกได้เองในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่กับบ้าน

ผัก

ผักจัดว่าเป็นอาหารหมู่ที่ 5 ที่จะมีทั้งวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยส่วนใหญ่ผักจะอุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัสการรับประทานผักให้ได้ประโยชน์มากที่สุดก็ขึ้นอยู่กับกรรมวิธีในการปรุง บางชนิดสามารถจะรับประทานสด ๆ ได้เลย บางชนิดก็ต้องผ่านความร้อนก่อน และเมนูอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับคนไทยในปัจจุบันนี้มาก ๆ ที่แทบจะขาดไม่ได้เลยในทุก ๆ มื้ออาหาร

ผักเพื่อสุขภาพ รับประทานสดได้ 

ผักที่มีวิตามินซีสูง สารอาหารเหล่านี้จะสลายไปพร้อมกับการปรุงอาหารหรือโดนความร้อนนาน ๆ ได้ ดังนั้นหากรับประทานแบบสด ๆ ก็จะได้สารอาหารครบถ้วนมากกว่านำไปปรุงสุก ซึ่งปกติก็จะทำเป็นเมนูอาหารจำพวก สลัด เช่น แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ นอกจากจะมีวิตามินซีแล้ว ก็ยังมี วิตามินเอ วิตามินบี เหล็ก ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน ที่จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตาและช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง 

ผักเพื่อสุขภาพ ที่ควรทานแบบปรุงสุก

ผัก ที่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน จะมีสารเฉพาะตัวที่หากรับประทานสดมากเกินไปอาจจะมีสารตกค้างในร่างกาย และจะส่งผลเสียกับร่างกายในระยะยาวหากไม่สามารถจะขับสารเหล่านั้นออกมาได้ เช่นกะหล่ำปลีที่มักจะรับประทานสด ๆ กับน้ำพริกหรือส้มตำ จะมีสารกอยโตรเจน ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมสารไอโอดีนในร่างกาย หากรับประทานมากเกินไปจะมีโอกาสเป็นโรคคอพอก ซึ่งก็ยังพบในผักบางชนิดที่มักรับประทานสด ๆ หรือแกล้มกับน้ำพริก จำพวกผักกาดขาว อีกด้วย ดังนั้นควรนำไปผ่านความร้อน หรือลวกน้ำร้อน แล้วนำมาน็อกด้วยน้ำเย็นก็ยังคงความกรอบได้อยู่

รวมสูตรเมนูผัก ทำง่าย แถมได้ประโยชน์เน้น ๆ

ผัดผักสี่สหาย

 

วัตถุดิบผัดผักสี่สหาย

1. ข้าวโพดอ่อน
2. แครอท
3. หน่อไม้ฝรั่ง
4. เห็ดหอมสด
5. แป้งมัน
6. เกลือ
7. น้ำตาล
8. ซีอิ๊วขาว
9. ซอสหอยนางรม
10. น้ำมันงา
11. น้ำเปล่า
12. น้ำมันพืช

วิธีทำผัดผักสี่สหาย

1. ก่อนนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารต้องล้างผักให้สะอาดก่อน 
2. จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่า ๆ กัน หั่นครึ่งข้าวโพดอ่อน, ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นแท่ง, หั่นหน่อไม้ฝรั่ง และดึงก้านเห็ดหอมให้เรียบร้อย พักไว้ 
3. จากนั้นตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่เกลือและน้ำมันพืชเล็กน้อย พอน้ำเดือด นำผักแข็งอย่างข้าวโพดอ่อนและแครอทลงไปต้มประมาณ 2 นาทีจนสุก ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่งอีก 1 นาที ตักผักทั้งหมดออกมาน็อกน้ำเย็นเพื่อคงสีสันและความกรอบ แล้วจัดเรียงใส่จานรอไว้
4. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เปิดไฟรอจนน้ำมันเริ่มร้อนก็นำเห็ดหอมลงไปผัด  ผัดจนเห็ดสุกนิ่มแล้วตักออกมาพักไว้ก่อน 
5. เริ่มปรุงน้ำราดด้วยการเติมน้ำมันงา, ซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลนิดหน่อยลงในกระทะ ละลายแป้งมันด้วยน้ำเปล่าแล้วค่อย ๆ เทลงในกระทะ ระหว่างนั้นให้คอยคนไปเรื่อย ๆ จนน้ำราดข้นเหนียวขึ้น ปิดเตาแล้วราดน้ำลงบนจานผักที่เราเตรียมไว้
6. อาจจะตกแต่งด้วยงาขาวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย

ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ

วัตถุดิบต้มจืดเต้าหู้หมูสับ

1. หมูสับ
2. วุ้นเส้นสด
3. เต้าหู้ไข่
4. ผักกาดขาว
5. เห็ดหูหนู
6. ต้นหอม
7. แครอท
8. ผักชี
9. กระเทียม
10. พริกไทย
11. ผงปรุงรสหมู
12. ซีอิ๊วขาว
13. ซอสปรุงรส
14. น้ำสะอาด

วิธีทำต้มจืดเต้าหู้หมูสับ

1. ล้างทำความสะอาดผักทุกครั้ง จากนั้นหั่นผักกาดขาวเป็นชิ้นให้เรียบร้อย ตามด้วยหั่นเห็ดหูหนูไม่ให้ชิ้นใหญ่จนเกินไป หลังจากนั้นปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นชิ้นหรือหั่นเป็นลวดลายน่ารัก ๆ ตามชอบ 
2. ขั้นตอนการทำหมูสับ ตำรากผักชี, กระเทียม และพริกไทยให้ละเอียดแล้วนำมาหมักหมูสับ หรือจำนำหมูในลงไปตำได้เลย 
3. จากนั้นตัดวุ้นเส้นที่แช่น้ำพักไว้แล้ว ให้เป็นท่อนสั้น ๆ ผสมลงไปอีกนิด เพิ่มรสชาติด้วยซีอิ๊วขาว ตำให้เข้ากันแล้วหมักทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที
4. ตั้งหม้อใส่น้ำสะอาด จากนั้นนำขึ้นตั้งไฟกลางจนน้ำเดือด ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสและผงปรุงรสหมู ชิมให้มีรสชาติเค็มอ่อน ๆ กลมกล่อม 
5. เมื่อน้ำเดือดแล้วให้นำแครอทลงไปต้มก่อน จากนั้นปั้นหมูหมักเป็นก้อนพอคำ ไม่เล็กหรือใหญ่เกินไปใส่ตามลงไปต้ม ปิดฝารอจนน้ำเดือดเมื่อหมูสับลอยขึ้นมา ค่อย ๆ ช้อนฟองออก
6. ใส่ผักกาดขาวและเห็ดหูหนู แล้วปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 2 นาที เพื่อให้ผักกาดขาวอ่อนลง หลังจากนั้นเปิดฝา ชิมรสชาติอีกครั้งแล้วปรุงเพิ่มตามชอบ บางคนอาจจะชอบขึ้นฉ่าย หรือสาหร่าย จะใส่เพิ่มก็ได้ 
7. จากนั้นหั่นเต้าหู้ไข่เป็นชิ้นใส่ลงไปต้ม ปิดฝาอีก 1 นาที ปิดเตาแล้วตักต้มจืดใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชีซอย พร้อมเสิร์ฟได้เลย

ซีซาร์สลัด

วัตถุดิบซีซาร์สลัด สำหรับ 2-3 ที่

1. ไข่แดง 2 ฟอง
2. กระเทียมผง 1.5 ช้อนชา
3. ขนมปังกรูตอง 
4. ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
5. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำส้มสายชูแบบหมัก 1/3 ถ้วย
8. พริกไทป่น 1 ช้อนชา
9. เกลือป่น 1/2  ช้อนชา
10. น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย
11. พามิซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ

ส่วนของผัก 

1. ผักสลัดคอส   
2. มะเขือเทศราชินี  
3. หอมแดงแว่น  หรือหอมหัวใหญ่หั่นแว่น 
4. พามิซานชีส สำหรับโรย
5. เบค่อนทอดกรอบ สำหรับโรย

วิธีทำซีซาร์สลัด 

1. นำผักสลัดคอสมาฉีก หรือใช้กรรไกรตัดชิ้นพอดีคำ ในจานเตรียมไว้ ตกแต่งด้วยมะเทศราชีนี หอมหั่นแว่น
2. นำไข่ต้มสับละเอียดโรยด้านบน
3. ขั้นตอนการทำน้ำสลัด นำส่วนผสมทุกชนิดใส่โถปัน ยกเว้นน้ำมันและพาเมซานชีให้ใส่ทีหลัง
4. ปั่นด้วยความเร็วสูงสุด เมื่อเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน ค่อย ๆ หยอดน้ำมัน แล้วปั่นไปเรื่อย ๆ จนน้ำมันหมด
5. ใส่พาเมซานชีสแล้วปั่นต่อให้เข้ากัน
6. จากนั้นนำมาราดบนสลัด ตกแตกด้วยพาเมซานชีส เบค่อน และขนมปังกรูตอง พร้อมเสิร์ฟได้เลย

เมนูอาหาร หรือเมนูผักต่าง ๆ ที่นอกจากจะรับประทานกับข้าวสวย แล้วก็ยังมีสลัด จริง ๆ แล้วเรามารถจะจัดผักทำสลัดได้ตามที่ชอบเลย และส่วนมากจะมีวิธีทำที่ไม่ยาก สามารถจะทำรับประทานเองได้ง่าย ๆ บางเมนูยังช่วยลดน้ำหนักได้ ทำให้ผิวสวยขึ้น กับประโยชน์ที่ได้จากการรับประทานผักมากมายขนาดนี้แล้ว คงต้องซื้อติดตู้เย็นไว้เลยรวมถึงสามารถจะซื้อข้าวหอมมะลิที่ Shopee คราวเดียวกันจะประหยัดค่าส่งได้อีกด้วยกับ Shopee 10.10 Brand Festival โปร 10.10 สุดฟินเอาใจขาช้อป! กับขบวนสินค้าจากแบรนด์ดังชั้นนำตลอดทั้งแคมเปญ สินค้าดีลปังจากแบรนด์เพียง 10.- เท่านั้น! พร้อมเก็บโค้ดลด Shopee Mall ลดสูงสุดถึง 1,500.- และโปรโมชั่นส่งฟรีทั่วไทยไม่มีขั้นต่ำ เริ่มช้อปได้ตั้งแต่วันที่ 29 ก.ย. - 10 ต.ค. นี้ที่ Shopee 10.10 Brand Festival เท่านั้น!

อ้างอิงข้อมูล  : โรงพยาบาลศรีวิไล