มีนาแล้ว…เมื่อไรจะมีเวลานอน (ดี ๆ)

โดย นายวิศรุต สุคนธ์พงเผ่า กรรมการบริหารและผู้ร่วมก่อตั้ง บริษัท ซีบีโอ อินเตอร์เนชันแนล จำกัด

การนอนไม่หลับ คือ ปัญหาที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตของคนไทยประมาณ 19 ล้านคน (อ้างอิง กรมสุขภาพจิต) และถ้าพิจารณาประเด็นเรื่องการนอนตลอดปี 2564 พบว่ามีถึง 2 พันล้านคนทั่วโลกที่เผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับ

ในประเทศไทย พบกระทู้สนทนาในโลกออนไลน์เกี่ยวกับ “การนอนไม่หลับ นอนยาก หรือหลับไม่สนิท” จำนวนมาก อาทิ ในพันทิป #นอนไม่หลับ (>10,000 กระทู้) #หลับไม่สนิท (≦3,000 กระทู้) เช่นเดียวกับใน Google Trends ที่พบว่าคนไทยค้นหาคำว่า “นอนไม่หลับ” สูงอย่างต่อเนื่องตลอดปี ตามมาด้วยการค้นหาคำที่อธิบายอาการนอนไม่หลับซึ่งมีปริมาณน้อยกว่า แต่ก็ยังปรากฏต่อเนื่องทั้งปี

ข้อมูลการเสิร์จจาก Google Trend ช่วงปี 2564

สาเหตุของการเข้าสู่ภาวะนอนไม่หลับนั้น อาจมาจากทั้งสิ่งเร้าภายนอก เช่น สถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล เวลาทำงานไม่ตายตัว การอยู่ในสิ่งแวดล้อมใหม่ ๆ ที่ต้องใช้เวลาปรับตัว ฯลฯ หรือจากลักษณะทางกายภาพของบุคคล เช่น มีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกับการนอน ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต นอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย ฯลฯ การติดหล่มกับปัญหานี้ ชวนให้สงสัยว่าชุดความรู้ที่เราถูกส่งต่อมาช่วยได้แค่ไหน? หรืออะไรที่ควรทิ้งไปได้แล้วในปี พ.ศ. นี้

โควิด-19 กระตุ้นปรากฏการณ์นอนไม่หลับหลากหลาย

การแพร่ระบาดสร้างบาดแผลที่ส่งผลกระทบทางจิตใจระดับปานกลางถึงขั้นรุนแรง กระทบยาวมาถึงการนอนหลับ ที่เห็นได้ชัดคือพฤติกรรมการนอนหลับของคนส่วนใหญ่ในยุคโควิด-19 เปลี่ยนไป จากการศึกษา “Effects of Social Isolation on Sleep During the COVID-19 Pandemic” พบว่าคนใช้เวลาอยู่บนที่นอนนานกว่าช่วงก่อนการระบาดถึง 40 นาที (จาก 485.5 นาที เพิ่มเป็น 531.5 นาที) และต้องใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงจึงจะหลับสนิทและใช้เวลาชั่วโมงกว่าจึงจะลุกจากเตียง ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนล้าเรื้อรัง (Chronic Fatigue Disorder) หรือภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยยังพบว่ามีความเชื่อมโยงบางอย่างระหว่างโควิด-19 กับอาการนอนผิดปกติและทำให้คำว่า “โคโรนาซอมเนีย (Coronasomnia)”  หรือ “โควิดซอมเนีย (Covidsomnia)” เริ่มปรากฏตั้งแต่ปี 2563 และยังถูกค้นหาอย่างต่อเนื่องตลอดปีที่ผ่านมา

อีกปรากฏการณ์ที่พบมากขึ้นไล่ ๆ กันคือ คนส่วนใหญ่ยินดีที่จะผลัดเวลานอนออกไปและใช้เวลาช่วงกลางคืนไปทำกิจกรรมอื่น ๆ อย่างเอาจริงเอาจัง เช่น ทำงาน ดูหนัง ดูซีรีย์ เล่นเกม ฯลฯ เพื่อชดเชยสถานการณ์ความยุ่งเหยิง วุ่นวายใด ๆ ที่เกิดในช่วงกลางวัน สำหรับอาการเหล่านี้ทางจิตวิทยาเรียกว่า “Revenge Bedtime Procrastination หรือการนอนดึกเพื่อล้างแค้น” ซึ่งส่งผลลบต่อทั้งร่างกายและจิตใจหนักไม่แพ้ผู้มีอาการ Insomnia เหมือนกัน ซึ่งความพยายามจะปลดล็อคสภาวะนอนไม่หลับ นอนไม่พอหรือหลับไม่สนิทที่ผิดวิธี อาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากขึ้น 

ตรรกะเรื่องการนอน “ได้นอน” กับ “นอนได้” ต่างกันเยอะ!

นอนครบ 8 ชม. แต่ตื่นมาก็ยังไม่สดชื่นเพราะ?

เป็นเรื่องแปลกแต่จริง ที่ยกขึ้นมาหักล้างความเชื่อเรื่องการนอนตามสูตร 8-10 ชั่วโมง “นอนน้อยแต่นอนดีนะ” คือนิยามการนอนที่ไม่ได้อิงกับชั่วโมงการนอนเพียงอย่างเดียว หลักฐานอย่างหนึ่งที่ชี้วัดได้อย่างชัดเจนคือ อาการตื่นนอนแต่กลับไม่สดชื่น แสดงว่าระดับการนอนอยู่แค่ในระยะหลับตื้น ไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก จึงเป็นเหตุให้ความนิยมในการใช้สมาร์ทวอชเพิ่มขึ้น เนื่องจากคนพยายามบันทึกพฤติกรรมการนอนของตนเอง และหาวิธีเพิ่มคุณภาพการนอนในระยะหลับลึกหรือ Deep Sleep (ไม่นับการนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป) ยกเว้นบางเคสที่นอนหลับสั้นแต่มีคุณภาพ ส่วนหนึ่งเกิดจากยีนและพันธุกรรม เรียกว่า Short Sleeper Syndrome อย่างเช่นอดีตประธานาธิบดีสหรัฐอเมริกา บารัค โอบามา และ บิล คลินตัน , หรือทอม ฟอร์ด เจ้าของแบรนด์แฟชั่นระดับโลก ที่แม้จะนอนน้อยและยังมีพลังแอคทีฟในเช้าวันถัดไปได้ 

นอนไม่หลับ ให้นับแกะ!

หลายคนคงเคยได้ยินว่า เวลานอนไม่หลับให้นับแกะดู! แต่กลับไม่เคยมีข้อเฉลยว่าต้องใช้แกะกี่ตัว? ถึงจะหลับ แต่กุศโลบายนี้ ในทางวิทยาศาสตร์อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างสมาธิกับการเข้านอนไว้หลายประเด็น บ้างก็ว่าสมาธิสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสมองได้ถาวร การหลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) และการมีสารซีโรโทนิน (Serotonin) อย่างสมดุล ช่วยให้ร่างกายหลับในปริมาณมากขึ้น จะเป็นตัวส่งสัญญาณให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายทำงานช้าลงเพื่อเข้าสู่สภาวะพักผ่อน ในทางตรงกันข้าม บางชุดข้อมูลกลับระบุว่า การพยายามตั้งใจนอนหรือการนอนหลับในเวลาที่ร่างกายยังไม่ง่วง จะทำให้นอนหลับยาก หากทำซ้ำ ๆ จะส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ข้อมูลจาก Sleep Foundation เพิ่มเติมว่าวิธีการดังกล่าวยังไม่ใช้แก้ปัญหาโรคที่เกี่ยวกับการนอนผิดปกติต่าง ๆ ทั้งโรคนอนไม่หลับ (Insomnia), ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA), หรือ โรคลมหลับ (Narcolepsy)

เมลาโทนิน (Melatonin) พอมั้ย?

ข้อมูลจากแบบสำรวจรายงานผู้บริโภคเผยว่า คนส่วนใหญ่เลือกรับประทานวิตามินซีและอาหารเสริมจากธรรมชาติมากที่สุด และเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มนุษย์ตาค้าง ตาแข็งตอนกลางคืนใช้กันเพื่อให้ออกฤทธิ์ทดแทนสารธรรมชาติในร่างกาย ในทางการแพทย์ยืนยันได้ว่าสารดังกล่าวสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ทั้งในกลุ่มผู้ที่นอนหลับยากหรือหลับสั้น มีอาการตื่นกลางดึกบ่อย ทั้งนี้ ยังคาดว่าจำนวนคนมีปัญหาเรื่องการนอนจะเพิ่มขึ้นอีก ระยะที่ผ่านมาเริ่มมีการศึกษาโรคอุบัติใหม่อย่าง Long COVID หรืออาการหลงเหลือจากการติดเชื้อ COVID-19 ผู้ป่วยจำนวนมากมักจะมีอาการอ่อนเพลียและมีปัญหาการนอน ผลการศึกษา 6-month consequences of COVID-19 in patients discharged from hospital: a cohort study เผยจากจำนวนผู้ป่วยที่หายจากโควิด-19 จำนวน 1,733 ราย เมืองอู่ฮั่น ประเทศจีน 63% มีอาการเหนื่อยล้า ขณะที่อีก 26% มีปัญหาเรื่องการนอน ซึ่งในมุมนักวิชาการและทางการแพทย์ การทานอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่อาจจะช่วยบรรเทาอาการในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ 

อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงของการใช้ยา เช่น อาการวิงเวียน ง่วงนอนระหว่างวัน อุณหภูมิร่างกายลดลง ฯลฯ หากใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อกลไกธรรมชาติในร่างกาย ลดการผลิตและทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินที่สร้างขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นโรคนอนไม่หลับในที่สุด

สารสกัดกัญชาช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้จริงไหม?

การใช้สารสกัดกัญชาแก้ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นประเด็นที่พูดกันในสังคมวงกว้าง ชูสรรพคุณของสาร CBD ที่มีส่วนช่วยแก้ปัญหา อย่างไรก็ดี การรับรู้และความเข้าใจของคนต่อพืชเศรษฐกิจชนิดนี้ยังคลุมเคลือ ไม่ชัดเจน โดยก่อนหน้านี้ถูกบอกเล่าต่อกันในหลาย ๆ ประเด็น ทั้งเรื่องการเพิ่มโดสเพื่อให้เห็นผลเมื่อใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน หรืออาการจะบรรเทาลงเฉพาะตอนใช้เท่านั้น หรือไปจนถึงอาการจะแย่ลงเมื่อหยุดใช้ ฯลฯ 

ทุกคนต้องรู้ก่อนว่า “คุณภาพการนอนที่ดี” เป็นเรื่องปัจเจกบุคคล ฉะนั้นจุดน่าสนใจในการใช้น้ำมันกัญชา ผู้ใช้จะสามารถปรับโดสน้ำมันกัญชาได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการดึงไปใช้ เพื่อปรับสมดุลการนอนให้เหมาะสมกับร่างกายแต่ละคน ผู้ใช้จะรู้สึกเหมือนกำลังเรียนรู้ความต้องการของร่างกายตัวเอง มองหาจุดสมดุลในการนอน

สำหรับการใช้ให้ได้ผล ร่างกายจะต้องเข้าถึงสารสกัดกัญชาที่มีคุณภาพสูง (Full-Spectrum Extract) โดยมีสารสกัดสำคัญหลายชนิดที่ออกฤทธิ์เสริมกัน เพื่อการนอนหลับ โดยตัวหลักสำคัญ คือ CBD ช่วยลดความวิตกกังวล ทำให้หลับง่ายและช่วยเพิ่มคุณภาพช่วงการนอนในระดับ Deep Sleep ได้ดีขึ้น ทำงานควบคู่กับสาร THC ช่วยลดอาการฝัน หลับสนิทมากขึ้นและตัดสิ่งรบกวนต่าง ๆ ภายในจิตใจที่ส่งผลต่อการนอนหลับ สารทั้งสองตัวจะทำงานร่วมกันเพื่อดึงเอาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของน้ำมันกัญชาออกมา ทั้งนี้ ปริมาณสารสกัด CBD จะต้องสูงกว่า THC มากเสมอ 

เมื่อการนอนที่มีคุณภาพสามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้นผ่านผลิตภัณฑ์และสารสกัดคุณภาพสูง ย่อมเพิ่มโอกาสและทางเลือกของการมีสุขภาพดีแก่ผู้บริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเทศที่เปิดเสรี ไม่ว่าจะเป็นสารเมลาโทนินที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นยาอันตรายหรือกัญชาเองก็ตาม วันนี้ต่างถูกปลดล็อคเพื่อให้ประชาชนมีทางเลือกในการสร้างคุณภาพชีวิตการนอนที่ดี ยกระดับสุขภาวะการนอนที่ดีให้ผู้คน ตอกย้ำวลีเดิมที่ทรงคุณค่า “การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุดของมนุษย์” นั่นเอง